Το γεύμα μετά την προπόνησή μας θεωρείται εξαιρετικά σημαντικό καθώς συμβάλλει σημαντικά στην μυϊκή αποκατάσταση, στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, στην αύξηση ή στην διατήρηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν επίσης ασκούμενες, οι οποίες λόγω υποχρεώσεων πραγματοποιούν την προπόνησή τους βραδινές ώρες, γεγονός που καθιστά την επιλογή του μετα-προπονητικού γεύματος ακόμη πιο σημαντική.
Ευχαριστούμε θερμά την εξαιρετική Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Ηλιοπούλου Ηλιάνα για τις διατροφικές συμβουλές που με χαρά παρέχει στα Trail Girls!
Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ηλιοπούλου Ηλιάνα εξειδικεύεται στην αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως:
- Τον Έλεγχο και τη Διαχείριση του Σωματικού Βάρους.
- Την Διατροφική υποστήριξη σε περιόδους εγκυμοσύνης και θηλασμού.
- Την Παχυσαρκία ενηλίκων και την Παιδική παχυσαρκία.
- Τα Καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Τη Διαχείριση της Υπέρτασης.
- Τη Ρύθμιση του Διαβήτη.
- Την υποστήριξη νοσημάτων του Γαστρεντερολογικού.
- Τη Διατροφική υποστήριξη αθλητών και αθλουμένων.
“Ένα μεγάλο κεφάλαιο συζήτησης ανάμεσα σε όσους αθλούμαστε είναι το κομμάτι της διατροφής αποκατάστασης όπως λέμε, δηλαδή τι πρέπει να τρώμε μετά από μια προπόνηση.
Και η αλήθεια είναι πως για πολλούς δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα, καθότι η ροή της ημέρας τους είναι τέτοια που η προπόνηση τους εντάσσεται νωρίς το πρωί ή το απόγευμα με αποτέλεσμα το γεύμα αποκατάστασης που ακολουθεί να είναι σε μια στιγμή της ημέρας πιο εύκολα διαχειρίσιμη.
Τι γίνεται όμως με όλους τους υπόλοιπους που ασκούνται βραδινές ώρες;
Που η προπόνηση τελειώνει μετά τις 22:00 το βράδυ; Εκεί τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο και είναι πολύ σημαντικό να προσέξουν πολύ το χρόνο και την ποιότητα του μετα-προπονητικού γεύματος αν θέλουν να μην «καταστρέψουν» την προπόνηση που με κόπο “χώρεσαν” έστω και αργά μέσα στην ημέρα .
Σαν δρομέας αλλά και ως διαιτολόγος παράλληλα, μπορώ να σας πω ότι έχω πειραματιστεί με αρκετές επιλογές διατροφικά στο μετα-προπονητικό μου σνακ. Κι αυτό θα σας έλεγα να κάνετε κι εσείς.
Δεν ταιριάζουν όλα σε όλους, ούτε είναι απαραίτητο.
Το σημαντικό είναι να καταλήξεις σε κάποιες εναλλακτικές που θα είσαι σίγουρος ότι καλύπτουν τις ανάγκες σου, με σκοπό να είσαι έτοιμος και δυνατός παράλληλα για την επόμενη προπόνηση σου.
Κι αυτό το λέω γιατί πολλοί συναθλούμενοί μου, από φόβο, μετά τις βραδινές τους προπονήσεις αποφεύγουν να τρώνε ή τρώνε μόνο φρούτα για βράδυ ή πίνουν μόνο μια διαλυμένη πρωτεΐνη σε νερό και κοιμούνται.
Πάμε να δούμε βήμα βήμα τι χρειάζεται να κάνουμε μετά από μια βραδινή προπόνηση λοιπόν!
- Γιατί το μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση.
- Γι’ αυτό και οφείλουμε να του δίνουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
- Και η αλήθεια είναι ότι μετά την προπόνηση οι μύες μας «πεινάνε» και είναι έτοιμοι να εκμεταλλευτούν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα επιλέξουμε να τους τροφοδοτήσουμε.
- Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε και να το «εκμεταλλευόμαστε» υπέρ μας.
- Φροντίστε λοιπόν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης να καταναλώσετε το γεύμα της αναπλήρωσης! Όσο γρηγορότερα, τόσο το καλύτερο!
Να θυμάσαι ότι μειώνεται εκθετικά η ευεργετική επίδραση των θρεπτικών συστατικών όσο καθυστερείς να τα προσφέρεις στον οργανισμό σου!
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής (International Society of SportsNutrition, ISSN):
- Για τη σύνθεση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που αθλούνται, απαιτείται μία καθημερινή πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε απάντηση στην άσκηση (MPS) μεγιστοποιείται με την πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ιδιαίτερα στην αρχική φάση της αποκατάστασης.
- Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 20-30γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αμέσως μετά την προπόνηση στους αθλούμενους, με εκείνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) να είναι μία από τις πιο πλήρης σε απαραίτητα αμινοξέα. Απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), και είναι πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση.
Το πρώτο που πρέπει να εξασφαλίσεις λοιπόν είναι σίγουρα 20-30γρ πρωτεΐνης για μέγιστα αποτελέσματα στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα.
Καλές πηγές τέτοιας πρωτεΐνης είναι:
- το αυγό (που θα σου αποδώσει 6,5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο),
- το στήθος κοτόπουλο (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/100γρ),
- το γιαούρτι (που θα σου αποδώσει 20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι),
- ο τόνος (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα)
- και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος που συνήθως επιλέγεται με τη μορφή συμπληρώματος από τους περισσότερους αθλούμενους (whey) (24gr/scoop).
Μη μένεις όμως μόνο στην αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αναγκών σου!
Πολλοί το κάνουν αυτό, φοβούμενοι τους υδατάνθρακες.
Μελέτες υποστηρίζουν τα ευεργετικά οφέλη του συνδυασμού αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών.
- Καταρχήν λόγω της εξαιρετικής σημασίας στην αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου μετά την προπόνηση,
- κατά δεύτερον στην ταχύτερη σωματική αποκατάσταση του αθλητή μέχρι την επόμενη προπόνηση,
- και τέλος στην ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Πολύ απλά γιατί αν δεν καλύψεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που σπαταλήθηκε στην προπόνηση, θα κληθούν το ρόλο αυτό να τον παίξουν οι πρωτεΐνες και άρα θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και όχι για μυϊκή ανάπτυξη! Ποιος αποσκοπεί σε κάτι τέτοιο;!
Ένταξε λοιπόν και τους υδατάνθρακες στο γεύμα αναπλήρωσης (με σύσταση 1-1,2γρ/kg ΣΒ)
Καλύτερες κι πιο εύκολες επιλογές αυτές του ψωμιού, των φρούτων και της πατάτας. Κι ενώ όλη μέρα θα σου έλεγα να διαλέξεις ακατέργαστους, στο γεύμα της αποκατάστασης ισχύει ότι κάνουμε και πριν από κάθε μας αγώνα (στο προ-αγωνιστικό δηλαδή), προτίμησε τη «λευκή» τους εκδοχή γιατί θες να διασπώνται άμεσα και να τροφοδοτούν γρήγορα τις ανάγκες σου μετά την άσκηση.
Μην ξεχάσω να σου πω για την αναπλήρωση των υγρών στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα.
Είναι σημαντική η ενυδάτωση για την βελτίωση της απόδοσης μας. Πολλές φορές, έχει συμβεί και σε εμένα συχνά όταν τρέχω τα πόδια μου δεν με «τραβάνε»… και συνειδητοποιώ ότι έχω αμελήσει άθελα μου το κομμάτι της ενυδάτωσης.
Απώλεια υγρών που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%!
Μαθαίνουμε το σώμα μας προπόνηση με την προπόνηση, ενυδατωνόμαστε επαρκώς και φροντίζουμε να φτάνουμε στην επόμενη προπόνηση ενυδατωμένοι πριν την ξεκινήσουμε! Καλό θα ήταν στο τελευταίο 2ωρο πριν την προπόνηση να έχεις καταναλώσει 400-600ml νερού κατά προσέγγιση. Δε στηριζόμαστε στο νερό που θα καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια αυτής.
Πειραματίσου με το τι σε εξυπηρετεί διατροφικά και κατέληξε σε αυτό που θα νιώσεις ότι σου ταιριάζει. Αρκεί να ακολουθείς κάποιες βασικές συστάσεις «κλειδιά» που έχουν προκύψει με κόπο μετά από αρκετές μελέτες και μας έχουν «λύσει τα χέρια»!
Καλές και δυνατές προπονήσεις εύχομαι! “
Βιογραφικό
Η διαιτολόγος Ηλιοπούλου Ηλιάνα γεννήθηκε στην Αθήνα. Το 2005 απέκτησε το πτυχίο του τμήματος Διαιτολογίας και Διατροφής, του Χαρακοπείου Πανεπιστημίου [βαθμός πτυχίου 8,0] και η πτυχιακή της μελέτη με τίτλο «Η Σχέση της Μεσογειακού τύπου Διατροφής με τη βαρύτητα του Οξέος Στεφανιαίου Συνδρόμου» δημοσιεύτηκε στην επιστημονική κοινότητα.
- Τον Ιούνιο του 2008 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές στην Κλινική Διατροφή [βαθμός πτυχίου 8,3] στο τμήμα «Εφαρμοσμένη Διαιτολογία-Διατροφή» του ίδιου Πανεπιστημίου.
- Έλαβε την υποτροφία του Ιδρύματος «Σπύρου Χαροκόπου και Ευάγγελου Χαροκόπου Πετρούτση» για τις μεταπτυχιακές σπουδές της και η διπλωματική της εργασία με τίτλο «Διατροφικές συνήθειες και παρουσία άσθματος σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας» δημοσιεύτηκε επίσης στην επιστημονική κοινότητα.
- Έχει παρακολουθήσει αρκετά σεμινάρια και συνέδρια και ελάβε επίσης συμμετοχή στο «Μετεκπαιδευτικό Πρόγραμμα Σπουδών στην Αθηροσκλήρωση», που διοργανώθηκε από την Ελληνική Εταιρεία Λιπιδιολογίας και Αθηροσκλήρωσης υπό την αιγίδα της European Atherosclerosis Society.
- Παράλληλα, είναι μέλος στην Ομάδα Ειδικών Διαχείρισης Βάρους (ΟΕΔΒ) του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων (ΠΣΔΔ) που έχει ως αντικείμενο να προστατεύει το κοινό από αμφιλεγόμενες πληροφορίες, μύθους και επικίνδυνες συστάσεις που προέρχονται από μη ειδικούς στο χώρο της διατροφής.
- Ως διαιτολόγος, εργάστηκε και εξειδικεύτηκε σε διάφορα δημόσια νοσοκομεία της Αττικής: Αττικό Νοσοκομείο – (Ρύθμιση Διαβήτη), Σισμανόγλειο νοσοκομείο (Πνευμονολογική Κλινική), Ερυθρός Σταυρός (Καρδιολογική, Νεφρολογική και Νευρολογική Κλινική, Καρκίνος), Γενικό Κρατικό Αθηνών (Γαστρεντερολογική Κλινική και Μονάδα εντατικής θεραπείας) και Τζάνειο νοσοκομείο (Διαβήτης και Παχυσαρκία).
- Κατά τη διάρκεια των μεταπτυχιακών της σπουδών, εργάστηκε παράλληλα σε κέντρα αδυνατίσματος, ενώ από το 2006 διατηρεί το δικό της γραφείο ως διαιτολόγος στο Περιστέρι και ως ελεύθερος επαγγελματίας. Παράλληλα συνεργάζεται με γυμναστήρια, παρέχοντας διατροφικές συμβουλές στους ασκούμενους και σε αθλητές.
H φιλοσοφία της Ηλιάνας Ηλιοπούλου
“Η φιλοσοφία μου βασίζεται στην εκπαίδευση του διαιτώμενου κατάλληλα ώστε να αποκτήσει μια υγιή σχέση με το φαγητό. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω ειδικών τεχνικών τροποποίησης της διατροφικής συμπεριφοράς.
Δεν υπάρχουν ούτε απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά ούτε και μαγικές λύσεις. Αναγνωρίζω τη μοναδικότητα των χαρακτηριστικών του κάθε ατόμου και σχεδιάζω εξατομικευμένα διαιτολόγια σύμφωνα με τους προσωπικούς στόχους και τις ανάγκες του καθενός.
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που θα μπορέσει να αποτελέσει τρόπο ζωής καλύπτοντας τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού σε ενεργεία και θρεπτικά συστατικά είναι ο πρωταρχικός μου στόχος.
Ωστόσο η διατροφή που συντάσσω προσαρμόζεται σε σένα κι όχι εσύ στη διατροφή. Γι αυτό το λόγο δίνω μεγάλη έμφαση στην επικοινωνία με τον κάθε διαιτώμενο με σκοπό να χτιστεί μια σχέση εμπιστοσύνης και να αποτελέσουμε «ομάδα» στην προσπάθεια επίτευξης του στόχου του.”